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5 Alongamentos Para Dor Nas Costas

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Você sofre de dores nas costas? Veja agora 5 alongamentos fáceis e saudáveis ​​que ajudarão a aliviar naturalmente sua dor.

Dor nas costas é muito comum no mundo de hoje com o estilo de vida sedentário que levamos e uso constante de dispositivos eletrônicos que são tão difundidos.

Este sintoma pode ser causado por muitos fatores diferentes, mas geralmente é devido a má postura enquanto trabalhamos, andamos ou sentamos.

É caracterizada por uma sensação de tensão ou rigidez na parte inferior das costas, às vezes acompanhada por formigamento e dificuldade de movimento.

Embora normalmente seja melhorado com um pouco de descanso e alguns analgésicos, para muitas pessoas é um problema crônico e recorrente.

Felizmente, existem muitas maneiras eficazes para combater essa dor, incluindo maneiras que não dependem de medicação excessiva. Por exemplo, apenas fazendo alguns exercícios de alongamento, você pode relaxar os músculos para obter rapidamente algum alívio em suas costas.

5 Alongamentos Para Dor Nas Costas

1. Estiramento da cifose na parte inferior da coluna

Este exercício simples pode ser um pouco difícil para pessoas com rigidez nas costas ou muita dor nas costas. No entanto, com um pouco de prática você vai ficar melhor e ganhar massa muscular e mobilidade.

Além disso, também é um muito bom para aumentar a energia e melhorar a sua postura.

Como fazer?

  • Deite-se de costa em uma superfície redonda (como uma bola grande) e cuidadosamente apoie suas mãos ao chão.
  • Obtenha uma boa retenção na superfície, respire profundamente, e deixe o resto do seu corpo afundar suavemente para baixo.
  • Com sua espinha curvada para a superfície. Segure por 5 a 10 segundos.
  • Faça 8 repetições.

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2. Extensões de psoas e ilíaco

Esses alongamentos juntos são úteis para fortalecer suas costas e melhorar sua postura e movimento articular.

Praticá-los regularmente melhora a sua coordenação e, ao longo do tempo, fortalece os quadris para evitar lesões.

Como fazer?

  • Procure uma superfície plana, e um cinto.
  • Use o cinto para amarrar seu pé.
  • Com a ajuda do cinto, leve o seu joelho em direção ao seu peito enquanto você se deita.
  • Estique o joelho pouco a pouco até sentir tensão, segure por três segundos e volte à sua posição inicial.
  • Repita com a outra perna.

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3. Alongamento do quadril cruzado

O estiramento do quadril cruzado é um dos alongamentos mais completo e eficazes para aliviar a dor nas costas.

Na verdade, uma vez que melhora a sua flexibilidade, é ideal para relaxar seus ombros, quadris e outras partes do seu corpo que também são afetados pela tensão.

Como fazer?

  • Deite em uma esteira de exercícios, torça a pélvis para um lado, enquanto gira a sua coluna para o outro lado.
  • Sua perna superior deve ir para frente, enquanto a outra perna se move para trás, com o joelho dobrado.
  • Estique ambos os braços para o lado que sua coluna está se estendendo.
  • Mantenha a posição por 10 segundos e depois repouse.
  • Faça 3 repetições em cada lado.
  • Combine o alongamento com a respiração profunda.

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4. Alongamento de piriforme

O alongamento de piriforme é uma maneira simples de esticar os músculos das costas e aliviar a tensão e rigidez.

Como fazer?

  • Deite-se em um tapete de frente para cima, dobre seus joelhos e coloque os pés no chão.
  • Em seguida, levante o joelho direito em direção ao peito e segure-o com a mão esquerda. Segure por 5 segundos.
  • Retorne à sua posição inicial e repita com a outra perna.
  • Aumente gradualmente a resistência por até 30 segundos.

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5. Alongamento do flexor do quadril

Seus flexores do quadril são constituídos pelos músculos psoas maior, psoas menor e iliopsoas que são inseridos no trocânter menor do fêmur.

Esticar seus flexores do quadril tem um efeito calmante na região traseira, e alivia a dor e rigidez, especialmente de má postura.

Como fazer?

  • Ajoelhe-se em seu joelho direito e coloque seu pé esquerdo em sua frente, seu quadril esquerdo e joelho devem estar em um ângulo de 90 graus.
  • Coloque sua mão direita em seu quadril direito e empurre-o para frente, na frente do seu joelho direito.
  • Mantenha o peito erguido e evite inclinar-se para a frente.
  • Segure por 10 segundos, repouse e repita com o outro lado.

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Como você pode ver, você não tem que ser um profissional para fazer alguns alongamentos quando você sentir dor nas costas.

Experimente no primeiro sinal de dor e você vai ser surpreendido com o quanto eles ajudam.